ミックスナッツは「天然のサプリメント」この3種類だけでOK!

おやつが食べたい!!

チョコ食べたい!グミ食べたい!ポテチ食べたい!

…………

現在3歳半の娘も常に「おやつ!おやつ!」言っていて、「もぅ!おやつばっかり!」って親側はよく言っています。

でも、まぁ大人だってオヤツ食べたいよね。

「間食にはナッツが最適」ってのはよく聞くし、雑誌やスーパーなんかでも目にもします。

ナッツは栄養豊富ってよく言われていて、なんとなくわかってるつもりではいるけど、ナッツにも色んな種類があります。

どれにどんな栄養がある?ナッツごとにそんな大差ある?どんな組み合わせがベストチョイスか?

栄養的に。値段的に。入手しやすさ的に。

子どもに与えても罪悪感の少ないおやつを考えていて「ナッツ」にたどり着いたんで、ちょっと調べてみました。


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ナッツの種類と栄養と値段をザックリまとめる!

ナッツっていっても色々あるし、調べ始めると「あれもいいよ、これもいいよ」ってキリがない!

なので、有名な比較的手に入りやすいナッツをチョイスして、それぞれのナッツの特徴的な栄養素だけをまとめてみます。

アーモンド

まずはベストにフェイマスなナッツ。「アーモンド」!!

見りゃ分かる「あぁこれね」ってやつです。

有名な栄養素は

  • 食物繊維
  • ビタミンE
  • 不飽和脂肪酸のオレイン酸

この辺がよくいわれています。

特に『若返りのビタミン』と呼ばれる「ビタミンE」が多いってのは、ちょっと調べるとどこにでも書いてありますね。

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値段的には「¥1.6/1g」くらいが最安です。

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くるみ

こちらも有名、みりゃわかる。「くるみ」です。

有名な栄養素は

  • オメガ3脂肪酸のαリノレン酸

です。

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値段はアーモンドと同じく「¥1.6/1g」らへんが最安です。

くるみ1kg 生 LHP アメリカ産 直輸入 チャック袋 無塩 無添加

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カシューナッツ

中華料理の炒めものにも入ってる「カシューナッツ」です。

有名な栄養素は

  • 亜鉛
  • 鉄分
  • ビタミンB1

です。

「ビタミンB1はくるみの2倍」って書いてあったのですが、そもそもくるみのビタミンB1が多いのか少ないのか。

「多いくるみの2倍」と「少ないくるみの2倍」じゃ話が変わってきますからね。

このへんも後でしっかり解決!まとめます。

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値段は「¥2.1/1g」と、アーモンドやくるみと比べるとちょっと高くなります。

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マカデミアナッツ

マカデミア?マカダミア?どっちかよくわかんないけど「マカデミアナッツ」です。

有名な栄養素は

  • パルミトレイン酸
  • オレイン酸

です。

ナッツを調べるとよく出てくる「不飽和脂肪酸」とか「オレイン酸」ってワード。

これも後でわかりやすくまとめます。

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値段はグッと上がって「¥3.8/1g」

100g380円ってことだから、スーパーでお高いお肉が買えますね。

そう考えるとけっこう高い。

ピーカンナッツ

知ってる人は知ってる「ピーカンナッツ」

ペカンナッツって言ったりもします。

栄養素は

  • 亜鉛
  • オレイン酸

です。

また出た!オレイン酸!

少し前に「ピーカンナッツのチョココーティング」が流行った気がします。

…………

値段的には「¥2.9/1g」とこれもまぁまぁ高い。

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ヘーゼルナッツ

名前は知ってるけど、写真見せられて「これは何でしょうか?」って言われたらわかんない「ヘーゼルナッツ」です。

有名な栄養素は

  • ビタミンE
  • オレイン酸

です。

なんか、「アーモンド」とかぶってるし、特別な栄養素があるわけではないし、「ヘーゼルナッツ」の特徴は?

…………

値段は「¥2/1g」

「マカデミア」よりは安いけど「アーモンド」よりは高い。

ヘーゼルナッツの特徴は?

ピスタチオ

「ナッツの女王」と言われる「ピスタチオ」

アイスクリームなんかにもなってますよね。

そんなピスタチオの栄養素は

  • カリウム
  • オレイン酸
  • 食物繊維

です。

…………

値段は「¥2.6/1g」ちょっと高め。

ちょっと補足で「不飽和脂肪酸」のザックリ解説

調べていくとよく出てくる『不飽和脂肪酸』だとか『オレイン酸』だとかの聞き慣れないワード。

これがわかればベストなナッツ選びに1歩近づくので、誤解をおそれずに簡単に説明します。

3大栄養素「タンパク質・糖質・脂質」の脂質をザックリ細かくした図です。

ナッツを積極的に間食にしたほうが良いといわれるのは、この「不飽和脂肪酸」が多く含まれるからなんですね。

そのうち、「多価不飽和脂肪酸」は体内では作られないので食べて摂取するしかないってヤツです。

間違ってたらゴメンなさい。

…………

なんとなくわかりましたかね?

なんとなくでいいんです、なんとなくで。ふんわり知っておくぐらいでちょうどいいんです。


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栄養素ごとにランキングにしてみる

ってことで、ざーっくり調べてみたんですけど、

『食物繊維が豊富』だとか『くるみの2倍』だとか『アーモンドより多い』とかって言い回しが多く出てきます。

例えば『アーモンドより多い』って言っても、

(その栄養素が多い)アーモンドより多い』

のか

(その栄養素が少ない)アーモンドより多い』

のか

(誰でも知ってる)アーモンドより多い』

のか、では話が全然変わってきます。

ハッキリせいっ!ハッキリ!!

と思い、ごまかしの効かない数字にしてランキングにしてみました。

これで『ホントに食物繊維が多いナッツ』のように、ナッツのそれぞれの個性がわかってくるはずです。

それでは、いってみましょう!

注意
  • 全て100gあたりの数値です。
  • 全て「焙り(あぶり)ナッツ」での数値です。

→ 参考:「ナッツについて」日本ナッツ協会

ビタミンE

  1. アーモンド 31.2㎎
  2. ヘーゼルナッツ 28.3㎎
  3. くるみ 23.7㎎

食物繊維

  1. アーモンド 14.4g
  2. ピスタチオ 10.3g
  3. マカデミアナッツ 8.6g

亜鉛

  1. カシューナッツ 5.4㎎
  2. アーモンド 4.0㎎
  3. くるみ 3.7㎎

マグネシウム

  1. アーモンド 310㎎
  2. カシューナッツ 240㎎
  3. ヘーゼルナッツ 160㎎

カリウム

  1. ピスタチオ 970㎎
  2. アーモンド 740㎎
  3. ヘーゼルナッツ 610㎎

カルシウム

  1. アーモンド 260㎎
  2. ヘーゼルナッツ 130㎎
  3. ピスタチオ 120㎎

鉄分

  1. カシューナッツ 4.8㎎
  2. アーモンド 3.7㎎
  3. ヘーゼルナッツ・ピスタチオ 3.0㎎

ビタミンB1

  1. カシューナッツ 0.54㎎
  2. ピスタチオ 0.43㎎
  3. くるみ・ヘーゼルナッツ 0.26㎎

カロリー

  1. マカデミアナッツ 720kcal
  2. ピーカンナッツ 702kcal
  3. ヘーゼルナッツ 684kcal

不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸)

  1. ピーカンナッツ 61.39g
  2. マカデミアナッツ 60.79g
  3. くるみ 60.54g

一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸【オレイン酸】)

  1. マカデミアナッツ 59.23g
  2. ヘーゼルナッツ 54.74g
  3. ピーカンナッツ 37.33g

多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸【α-リノレン酸】)

  1. くるみ 50.28g
  2. ピーカンナッツ 24.06g
  3. ピスタチオ 16.42g

脂肪酸のうち不飽和脂肪酸の割合

  1. アーモンド 92%
  2. ヘーゼルナッツ 91%
  3. くるみ 90%

ランキングにしてみてのまとめ

さて、どうだったでしょうか。

色々と並べてみると、栄養的に似ているナッツがわかったり、ナッツごとの特徴がわかってきた気がします。

これを踏まえて、『これだけ食べればとりあえずOK』ってナッツを選抜してみたいと思います。

ミックスナッツを食べるならこの3種類だけ!!

さて、ようやく結論です。

上記のランキングをもとに、どのナッツの組み合わせが1番「コスパよく」「効率よく」栄養を摂取できるのか発表していきます。

…………

そのナッツの組み合わせは、ずばり「アーモンド・くるみ・カシューナッツ」です!

数多くの項目で高いランキングの「アーモンド」

アーモンドに次いでバランス良く、なおかつ多価不飽和脂肪酸の割合・量的に圧倒的な「くるみ」

亜鉛・鉄分・ビタミンB1で1位、圧倒的なビタミンB1の「カシューナッツ」

この3種類です!!

…………

値段的にも、最安の「アーモンド」「くるみ」と7種類中4番目に安い「カシューナッツ」

知名度的にもトップ3なので入手しやすさも良いはずです。

独断と偏見はありますが、選抜できたことで迷いが晴れました!

まとめ:Amazonに結果は出ていた。

『んじゃ、「アーモンド・くるみ・カシューナッツ」の3種類が混ざったミックスナッツでもあれば、ちょうど良くオススメできるなー。』

なんて思ってAmazonを見てみたら、ビックリ。

「アーモンド・くるみ・カシューナッツ」の3種類だけのミックスナッツめっちゃ多い!

→ Amazon「アーモンド・くるみ・カシューナッツ」検索

小分けになってるのもあるし。

ナッツ選びの答えはすでにAmazonにあったんですね。

…………

食べ方としては、もちろんそのまま食べるもよし。

はちみつ漬けにしても良し。

てんさい糖で糖衣がけにすれば、白砂糖回避しながらも甘くて美味しい!

大人は1日20gくらい、子どもは10gくらいなもんですかね。

良質な脂質とはいえ食べ過ぎには気をつけましょう。

…………

一応、注意勧告なんですけど、

消費者庁から、『豆とかナッツは3歳くらいまで食べさせないで!』って事故防止の発表があります。

→ 「子どもの事故防止ポータル」消費者庁

喉につまらせた際、ナッツは水分吸って膨らむので飴なんかよりヤッカイだそうです。

子どもと食べる時は気をつけたいです。

…………

「人」を「良くする」と書いて「食」

食べるもので身体は作られます。

とくに子どもは身体も小さいので、おやつにしてもできるだけ良質なものチョイスしたいもんです。

 

ありがとうございました。

御参考までに。


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